肌肉耐力训练课程编排

耐力包括两个方面，即-3 耐力和心血管耐力。发展肌肉 耐力的品质有两个基本途径，一个是加强肌肉强度提高肌肉，耐力质量1，根据活动持续时间，短时间耐力中时间耐力长时间耐力2。根据与专项的关系，一般耐力专项/1233，有氧耐力无氧耐力乳酸无氧耐力非乳酸无氧耐力有氧和无氧混合耐力无氧-0，全身耐力4，按照肌肉静态耐力动态耐力 1的工作模式。根据活动持续时间耐力的质量可分为短时耐力、中时耐力、长时耐力耐力，主要指持续时间为45秒至2分钟的运动(如400米跑、800米跑。

作为初学者，有一份科学的健身指南是非常必要的。我的责任是帮助你进入房间。首先，你最好从健身开始就培养和纠正自己的生活习惯，多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~ ~ ~ ~ ~，因为既然选择了健身，那就是选择了积极健康的生活方式，不要有那些不良嗜好，把它们都留在记忆里。

一个完整的健身计划应该包括吃(饮食)、运动(训练)和睡(睡眠)，而运动是由心肺、力量和柔韧性三个主要部分组成的。鉴于此，我的计划训练是:开始510分钟有氧热身，结束510分钟拉伸放松，中间4050分钟力量训练。力量训练主要包括:1)背部:引体向上(颈前下拉)；2)胸:平板卧推(坐位推胸)；3)腿:杠铃深蹲(史密斯深蹲)；4)肩部:杠铃压(哑铃压)；5)手臂:杠铃弯曲(哑铃弯曲)；6)腹部:仰卧起坐(仰卧起坐)。

健身房的集体操一般有:杠铃操、踏步操、拳击操、健美操、各种舞蹈课、自行车课、瑜伽、普拉提、太极等等。这些课程根据训练目标大致可以分为三种:①有氧/心肺踏步运动、搏击运动、有氧运动、各种舞蹈班、自行车班。这些课程基本都是手工完成的。除了骑行课上固定的骑行姿势，其他课程动作形式多样，节奏较快，主要锻炼心肺能力，能有效燃烧脂肪。②力量型杠铃练习本课程要求使用杠铃，通过训练小重量多组的方法，可以训练全身的主要肌肉群。

③核心/柔韧性瑜伽和普拉提瑜伽课可以通过单项练习充分练习人体的柔韧性；普拉提是核心和有效的脂肪燃烧方法之一。这么多课程如何选择？看你的训练基础了。如果平时不运动，没有运动基础，可以选择瑜伽、普拉提、简舞等低强度或者有氧的课程课程循序渐进的建立运动基础。如果有锻炼习惯，可以参加健身房的大部分锻炼。可以根据自己的训练 goal 课程选择锻炼心肺、力量或柔韧性。

根据分类方法和角度的不同，耐力素质可以分为很多类别。耐力质量1。根据活动持续时间，短时间耐力中时间耐力长时间耐力2。根据与专项的关系，一般耐力专项/1233。有氧耐力无氧耐力乳酸无氧耐力非乳酸无氧耐力有氧和无氧混合耐力无氧-0。全身耐力4。按照肌肉静态耐力动态耐力 1的工作模式。根据活动持续时间耐力的质量可分为短时耐力、中时耐力、长时耐力耐力，主要指持续时间为45秒至2分钟的运动(如400米跑、800米跑)

400米跑80%的能量由无氧系统提供，800米跑60 ~ 75%的能量由无氧系统提供。中等时间耐力主要指需要持续时间在2-8分钟的运动耐力。其强度小于短期耐力项且大于长期运动项目，供氧不能完全满足需要就会发生氧债。无氧系统在3000米跑中提供约20%的能量，1500米跑中50%的能量由无氧系统提供。通过有氧和无氧的混合过程提供运动所需的能量。

目前，训练内容1、心肺耐力 -4/:心肺耐力指一个人持续进行体力活动的能力。心肺和血管的功能对氧气和营养物质的分配以及体内垃圾的清除起着重要的作用，尤其是在进行一定强度的活动时，良好的心肺功能更为重要。智家私教工作室采用科学的心率监测方法，通过实时心率控制达到良好效果，互动教学让你训练不枯燥；2.肌肉耐力 训练:肌肉耐力指人体长时间连续工作的能力肌肉即抗疲劳的能力。

耐力的增加不仅取决于人的成熟程度，还取决于负载要求。常规耐力性负荷训练能使肌肉、器官、心脏、肺、血液、免疫系统和物质代谢调节适应。知家私教工作室会根据你的身体状况和训练 goal和编排order训练，合理安排；3.柔韧性训练:柔韧性是指运动肌肉、关节达到生理极限的能力。这是我们与生俱来的能力，但大多数人逐渐失去了这种能力。我们的生活方式是克制和静止，你的身体会随着年龄的增长逐渐失去水分和柔软。

我不是健身教练，但是如果你想锻炼某一块肌肉，可以参考一下。看图练习。这本书自称是你的私人教练。你确定每天都有时间练习吗？有就好。首先是早晨。没必要起得太早。8: 00起床，吃点早餐，休息1小时。九点以后开始。训练拉伸全身肌肉拉伸头蹲6组(热身组)，每组15个，休息1分钟，6组俯卧撑2个(热身组)

肱二头肌哑铃弯举练习，5组(热身组)，每组12个，每组15个，休息1分钟。不需要热身，因为身体已经热了，休息1分钟。先这样练吧，因为你平时锻炼比较少，所以强度不要太高。练习1个月后再来找我。我练两天健美，休息一天，但我是这么认为的。你应该坚持大三学生用训练的原则，这个原则是基于训练的。

-0训练针对中长跑运动员的主要内容是有氧耐力-4/和无氧耐力。有氧耐力 训练方法包括有氧基础练习、有氧间歇跑、长距离重复跑等。无氧耐力 训练方法有无氧间歇跑、间歇短跑、长距离变速越野跑等。1.有氧耐力 训练方法主要选择低强度、长负荷时间的各种训练方法。演练中经常用到的具体方法和技巧有:(12,000m和12,000m匀速跑。

(2)越野跑；去公园。在山川或环境好的地方进行30分钟以上的越野跑步，心率控制在150次/分左右。利用环境调节心情，减少疲劳。(3)跳绳10分钟:使用跳绳for 耐力 drill。10分钟内保持跳动频率不变，但要改变跳动方式，单脚或双脚跳；2.无氧耐力 训练方法在专项训练中经常使用以下方法和技术:(1)30米、60米、100米短跑。

初学者开发肌肉 耐力 36一般比较合适。新手一般做不了多组训练，单组训练，在训练的前几个月可以。随着训练的完善，可以逐步增加组数。发展肌肉 36组一般适合力量和体量。肌肉 耐力指人体长时间连续工作的能力肌肉，即抗疲劳能力。耐力包括两个方面，即-3 耐力和心血管耐力。发展肌肉 耐力的品质有两个基本途径。一个是加强肌肉强度提高肌肉。

户外散步，跑步，跳绳，爬山，游泳，滑冰，各种球类运动都可以安排很长时间。同时要注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。耐力有氧运动(Aerobicexercise)主要是指通过有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式，目的是提高身体素质，增强心肺功能。有氧运动过程中，人体吸入的氧气与需求量相等，达到生理平衡。运动负荷与耗氧量呈线性关系。

body building肌肉训练方法:方法一:在大重量低次数的健美理论中，RM用来表示某一负荷所能连续做的最大重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明，15RM 训练的负荷可以使肌肉变粗，发展力量和速度；610RM 训练能使肌肉厚，力量速度增加，但耐力增加不明显；1015RM 训练肌纤维负荷不明显，但力量、速度和耐力都有提高；在30RM 训练 肌肉的负荷下，毛细血管增加，耐力提升，但力量和速度提升不明显。

方法二:多组留出60-90分钟集中在某个部位，每个部位做1015组充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。方法三:慢速刺激肌肉更深入。特别是放下哑铃的时候，要控制好速度，做让步练习，可以充分刺激肌肉。方法四:高密度“密度”是指两组之间的休息时间，休息少于1分钟的称为高密度。要让肌肉 block快速增长，就要少休息，经常刺激肌肉才行。

1，补水在任何耐力运动之前，你都需要保证自己体内有足够的水分。如果长时间不喝水运动，无论是有氧还是无氧，都有可能造成肌肉抽筋、疲劳甚至受伤。这是因为你的身体处于矿物质缺乏状态，尤其是钾、钠等电解质。2.做大量的动态热身耐力运动员之前会短时间慢跑或者低强度骑行训练。如果你想充分热身，避免受伤，你需要做更多的运动，包括动态拉伸和一点自重训练如深蹲、弓步、俯卧撑和开车。

3.合适的器材如果你决心减肥，或者想认真锻炼，那么我建议你不要随便选择器材。昂贵的设备是有道理的，根据自己的运动和脚型选择合适的运动鞋和训练服装。有时店员不能提供非常有用的帮助，与其轻易听信店员的话，不如提前从网上或者喜欢运动的人那里了解一下。