手臂肌肉 哑铃 动图

如何使用哑铃Practice手臂-3/？手臂 肌肉如何运用锻炼的八个动作哑铃锻炼手臂-3/弯曲。如何使用哑铃Exercise手臂Figure如何使用哑铃Exercise手臂？如何使用哑铃有效锻炼手臂-3手臂肌肉是很多健身健美爱好者喜欢锻炼的地方，所以放，2.双手紧握哑铃，上臂应紧贴膝盖以上大腿内侧；稍微弯曲握把哑铃-2/收紧二头肌。

1，肱二头肌1。交替提拉:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。动作:坐(或站)，握哑铃双手垂向两侧，掌心相对，手肘向身体两侧倾斜。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流做。2.意念弯曲:主要练二头肌肌峰。动作:站立，上身自然向前弯曲，一手持哑铃悬挂于身体前方，上臂靠在同侧膝盖或腿部。

持臂哑铃向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。动作:坐(或站)，双手握哑铃垂直于侧边，掌心相对，上臂紧贴侧边，以肘关节为支点，用力向上弯曲至最高点，停顿片刻，再慢慢恢复。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。二、肱三头肌1。颈后屈伸:主要练肱三头肌。动作:坐(或站)，双手握哑铃一端在颈后上方，掌心向前，上臂固定，以肘部为支点进行手臂屈伸。

用612RM比较合适，一开始用1220RM。RM是指一行中可以完成的最大次数。比如20 kg可以做10次，就是10RM，主要看这个重量可以连续做多少次，用的次数范围。这个重量在每个部位都是有衡量的，要根据力量提升来增加，这样锻炼才科学。初学者可以做8到12RM的负荷，每组大概可以做8到12个负荷。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。

胸:哑铃卧推，哑铃鸟，俯卧撑(每组4组，约20个俯卧撑)；肱二头肌:哑铃单臂弯屈(每组6组)；腿:深蹲、箭蹲、提脚跟(各6组)；肱三头肌:哑铃屈臂屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸(每组4组)；背:引体向上(尽量做10个以上)，哑铃划船(各4组)；肩部:俯卧撑、前横举、侧横举(每组4组)；腹肌:仰卧抬腿4组。每组腹肌耗尽还是15到25。

如何使用哑铃Exercise手臂？试试这两个精准的动作，让手臂线更明显。想要拥有结实鼓鼓的袖子手臂，你需要均匀地锻炼从手掌到肩膀的每一块肌肉。以下动作重点刺激手臂肌肉。每个动作之间不要休息。完成上一个动作后，可以暂停几十秒(不超过1分钟)，然后继续下一个循环。1.坐姿哑铃坐在凳子上，单臂屈伸，双腿略宽于肩膀，双脚手掌平放在地面上。

反复做812次后，换左手。二、坐在凳子上，三头肌伸展，腿略宽于肩，双脚平放在地上，背部挺直，双手紧握哑铃的一端，举过头顶，哑铃的另一端垂下，位于脊柱的延长线上。收紧腹部肌肉，身体后部慢慢放下哑铃，直到前臂接触到二头肌，然后回到头上方的起始位置。运动过程中，上半身要稳定。重复812次。