侧卧抬腿肌肉,侧卧侧抬腿一个月变化

3.侧卧-1/在床上或地板上，身体挺直侧卧，-一条腿紧贴地板，另一条腿向上抬起，直至与身体成45度角。3.侧卧-1/在床上或地板上，身体挺直侧卧，-一条腿紧贴地板，另一条腿向上抬起，直至与身体成45度角，可以做仰卧空中自行车、仰卧抬腿、侧卧 抬腿、弓步、弓步、侧弓步、高抬腿等。

只是空腿可能有一点作用，但不明显。跑步后拉伸。1.把腿往后拉，单腿站立。折叠另一条腿的大小腿，用同一只手托住脚踝。将脚跟拉到臀部，膝盖指向下背部。另一只手可以拿着辅助或者侧着举起来保持平衡。拉伸的大腿前侧肌肉应该有拉长酸痛的感觉。保持30秒以上，交换双腿。2.跨栏压腿可以用栏杆似的物体辅助。一条腿支撑在地上，腿向前伸，脚平放在辅助上，膝关节尽量保持伸直。

保持几个呼吸节拍后，可以加深上半身前倾，直到达到当时的最大耐受力。支撑腿总是直的。拉伸的大腿后侧要有酸胀感。保持30秒以上，交换双腿。3.扶墙弓步离墙30厘米左右，双腿前后分开站立，两臂分开抵住墙壁；前腿弯曲成高弓步，后腿伸直，双脚向前；后腿压直或膝盖向前弯曲，脚跟不离地；感觉小腿拉伸肌肉并保持15~30秒；

立定跳远时要注意以下几点:蹬摆结合:立定跳远起跳时，其实是两种力量的全力:一个是踢腿的力量，一个是摆臂的力量。这两个力的合力叫做蹬踏和摆动的组合。踢腿时，两臂要由后向前快速向上摆动，在前上方紧急停止。起飞时要注意身体要有一定的起飞高度，为下一步的飞行和降落做准备。腾空后，身体要充分拉伸；最后是落地，落地的时候要做收腹抬腿的动作。

平时要多练习增加腰腹肌(核心力量)的练习，如仰卧起坐、吊腿、两头抬、俯卧背拱等。2.练习立定跳远时，增加起跳高度，即加大起跳角度，这样可以有更多的时间做收腹抬腿动作；3.练习立定跳远时，在你平时跳的最远的一跳前面10厘米处放一根跳绳。落地时用力抬腿，跳绳。这个时候，你的身体可能会退缩。没关系。多做练习会成功；

锻炼腿部，可以做一些特殊的腿部拉伸动作，包括:弯腰、抱膝、半蹲举、侧角拉伸、老虎拉伸、靠墙等。每天慢跑一个小时以上，绝对可以让你的腿得到有效的锻炼，燃烧掉腿部的脂肪，让你的腿肌肉不那么紧绷。可以做仰卧空中自行车，仰卧抬腿，侧卧 抬腿，弓步深蹲，弓步深蹲，侧弓步，高抬腿等等。美腿是所有女生都想要的，但天生美腿的女生毕竟很少。

如果你有美腿，夏天可以穿性感酷炫的短裤秒杀全场，春秋可以穿各种紧身裤秀身材。腿不像胃。吃几顿便餐就能明显感觉到平淡。腿是那种你明明在锻炼却感觉一直没什么变化的腿。这是因为你没有集中精力拉伸腿部，腿部的肌肉持续紧绷。这个时候，你要学会以下几个动作。弯腰抱膝，先伸展呼气，从髋关节开始向前弯曲，不要从腰部开始。